Hallo sobat sehat jumpa lagi dengan saya Dr. Sung. Pada tulisan kali ini saya akan bahas sesuatu yang berkaitan dengan olahraga. Kenapa badan saya nyeri setelah habis olahraga? dan bagaimana solusinya?
Nah sobat sehat, saya yakin anda pernah merasakan nyeri pada saat selesai olahraga entah itu beberapa jam kemudian atau malamnya atau mungkin keesokan harinya saat bangun tidur. Jadi ada yang habis sit up, pull up keesokan harinya pas bangun tidur perutnya sakit dan bahkan ketika batuk atau bersin perutnya sakit. Siapa yang pernah mengalami hal demikian? saya juga pernah mengalami hal ini. Apa penyebabnya? Saya akan jelaskan di sini.
Jadi begini penjelasannya, nyeri otot setelah olahraga biasanya dialami oleh orang-orang yang pertama kali melakukan olahraga. Misalnya anda yang punya anak barus masuk sekolah SD ketika pertama kali disuruh lari oleh gurunya pulang mungkin pahanya akan merasa nyeri.
Kemudian orang-orang yang meningkatkan intensitas olahraganya. Mereka yang biasa lari jogging santai terus mencoba hal yang baru, sprint misalnya lari cepat. Hal ini juga dapat menimbulkan nyeri pada paha, otot-otot paha tentunya. Lalu pada mereka juga yang mencoba jenis olahraga yang baru misalnya anda yang terbiasa nari balet tiba-tiba anda nyoba gym. Nah ini juga bisa menimbulkan nyeri pada otot anda.
Nyeri dan kaku otot yang muncul setelah berolahraga disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Jadi nyeri otot ini bisa muncul dalam waktu 24-48 jam kemudian. Jadi bukan habis ini olahraga 1 jam kemudian anda nyeri. Kalau seperti itu mungkin anda overtain dan yang terjadi adalah kram otot bukan DOMS. Gejalanya adalah nyeri otot mulai dari yang ringat sampai berat pada beberapa orang mengalami kakau otot. Terus berkurangnya kemampuan otot untuk sementara jadi tidak permanen. Contohnya ini pengalaman pribadi saya habis nge-gym, pulang dan masih kuliah kemudian pulang dirumah keesokan harinya mau sikat gigi aja susah, ngangkat gayung untuk mandi pun berat. Sikat gigi akhirnya bukan tangannya yang digoyang tetapi kepalanya yang goyang.
Apa saja penyebab DOMS? Nah disini beberapa studi menyimpulkan bahwa DOMS bisa terjadi akibat penumpukan asam laktat sebagai hasil metabolisme otot. Lalu, kerusakan jaringan ikat dan peradangan pada otot. Jadi faktor-faktor itulah yang menyebabkan nyeri tadi.
Kemudian saya akan bagikan juga tips buat anda bagaimana caranya agar DOMS ini dapat berkurang dengan cepat. Yang pertama adalah gunakan foam roller, anda bisa lihat gambarnya disini.
Anda bisa gunakan itu disatu area kurang lebih lamanya sekitar 30 detik. Jadi jangan terlalu lama juga anda diposisi tersebut menggunakan foam roller. Tujuannya adalah ada 2 yang pertama untuk merenggangkan otot dan melonggarkan Fascia disekitar otot. Lalu yang kedua mengurangi intensitas nyeri pada spot tertentu.
Yang kedua anda dapat mengkompres bagian tubuh anda yang sakit dengan air dingin atau air hangat. Caranya ketika anda baru mulai merasakan nyeri terjadi pembengkakan pada otot itu terjadi peradangan disana anda bisa gunakan air dingin dulu dikompres sekitar 10 menit. Atau anda mungkin boleh berendam dengan air dingin tapi jangan terlalu lama dan untuk orang yang tidak pernah melakukan ini sebaiknya di kompres dulu jangan langsung celup badan anda ke air dingin. Lebih mudah lagi anda bisa menggunakan shower yang ada air dingin dan air panasnya. Jika sudah tidak bengkak lagi anda bisa gunakan air panas untuk meningkatkan sirkulasi. Jadi itu akan mempercepat penyembuhan dari rasa nyeri anda.
Lalu yang ketiga adalah anda harus mengkonsumsi makanan atau diet cukup makro dan mikronutriens. Jadi kita tahu asam amino atau protein merupakan building block untuk sel-sel otot. Sebenarnya untuk semua sel dalam tubuh kita membutuhkan protein. Protein dipecah menjadi asam amino dan saran saya adalah anda harus cukup mengkonsumsi asam amino atau protein. Kalau ditanya berapa dosisnya untuk tubuh anda? Setiap orang berbeda-beda dosisnya paling gampang adalah anda bisa kalikan berat badan anda kedalam 1 gram. Jadi contohnya berat badan anda 50kg, jadi anda membutuhkan 50 gram protein 1 hari untuk maintenance tubuh anda. Sedangkan untuk menaikkan berat badan anda bisa kalikan dengan 1,5 gram. Beberapa literature mengatakan 1,2 – 1,5 gram tergantung seberapa cepat anda ingin menaikkan berat badan. Kemudian nutrisi yang anda perlukan adalah omega 3 itu ada EPA, DHA, dan ALA. Kalau EPA DHA ini bisa kita temukan pada minyak ikan, salmon kemudian makerel dan lain-lain sumbernya dari hewan sedangkan yang ALA ini biasanya dari nabati. Anda juga bisa menambahkan vitamin B kompleks terutama untuk mengurangi asam laktat hasil metabolisme dari otot. Nutrisi ini dan lainnya penting untuk di penuhi contohnya dari buah-buahan jangan lewatkan terutama buah seperti nanas,berry, tomat. Mereka ini buah-buahan yang mengurangi peradangan pada otot. Ingat tadi salah satu penyumbang nyeri pada otot adalah peradangan. Adakah makanan yang harus dihindari untuk nyeri otot tersebut? sebenarnya hampir semua makanan boleh anda konsumsi. Tetapi pengelolahannya yang perlu anda perhatikan. Anda perlu menghindari makanan yang di goreng contohnya kentang goreng, pisang goreng dan sebagainya. Kemudian yang kedua processed meat jadi daging-daging yang diproses. Misalnya daging asap, hap dan lain-lain kemudian minuman bersoda, karbohidrat rafinasi seperti makanan-makanan yang tinggi gula itu perlu anda hindari.
Solusi terakhir yang bisa anda laukan tetap aktif bergerak. Jangan mentang-mentang badan anda sakit semua kemudian anda cuma tidur dikasur. Anda harus tetap bergerak alasannya adalah untuk memperbaiki sirkulasi. Jadi kalau sirkulasi anda lancar ini akan mempercepat proses penyembuhan tubuh anda yang nyeri tadi. Tetap lakukan gerakan ringan misalnya anda jalan, jogging tapi jangan angkat berat misalnya hari ini anda habis latihan nge-gym bench press dan dada anda nyeri. Keesokan harinya jangan bench press lagi jika masih kondisi nyeri. Anda bisa lakukan gerakan lainnya bisa lari, bersepeda yang ringan intinya tetap lakukan aktifitas jangan malas gerak.
Mungkin itu saja informasi yang bisa saya berikan pada kesempatan kali ini. Tetap jaga kondisi tubuh anda dan saya doakan anda tetap sehat selalu semoga bermanfaat buat anda semua.
